Fizjoterapeuta Mgr Damian Koszczyk
Ważnym elementem naszej codzienności w każdym wieku powinna być aktywność fizyczna. Daje nam ona wiele korzyści i pozwala utrzymać lepszą jakość życia. Ruch powoduje poprawę kondycji, sprawności układu krążeniowo–oddechowego czy też poprawę sylwetki.
Wszelka aktywność fizyczna dla seniorów, czy to w warunkach domowych, czy w terenie, odgrywa bardzo ważną rolę ze względu na powyższe czynniki. Oczywiście warto też wspomnieć o przeciwdziałaniu chorobom wieku podeszłego: osteoporozie, nadciśnieniu, miażdżycy, zmianom zwyrodnieniowym. Ćwiczenia wykonywane przez seniorów mogą być również pomocne w profilaktyce upadków, co ogranicza powstawanie licznych kontuzji w tym najczęstszych złamań w podeszłym wieku – złamań szyjki kości udowej.
Jakie korzyści daje nam ruch:
-poprawia transport krwi w naczyniach krwionośnych tym samym wspomaga prace serca.
– normalizuje i zwiększa kontrole ciśnienia tętniczego krwi
– obniża stan złego cholesterolu (LDL-cholesterolu i triglicerydów)
– znacznie obniża ryzyko powstawania zatorów i zakrzepów
-zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, zwiększenie siły mięśniowej, sprawności ruchowej i wytrzymałości
– wspiera układ odpornościowych
– zmniejsza ryzyko złamań czy osteoporozy (zwiększa się gęstość kości)
– wspiera układ oddechowy – lepsza wydolność płucna
– wpływa na perystaltykę jelit – przemianę materii
– normalizuje obecność tkanki tłuszczowej
– normalizuje stan cukru w organizmie – profilaktyka powstawania lub walki z cukrzycą
– wpływa na stan emocjonalny np. zmniejsza ryzyko powstawania depresji
– wpływa na lepszą jakość snu
– walczy ze stresem
Ważne, aby podczas ćwiczeń i jakiejkolwiek aktywności kierować się zasadami wyznaczonymi przez specjalistów.
Co ważne?
– należy pamiętać o dostosowaniu obciążenia do wieku pacjenta – im osoba ćwicząca jest starsza, tym będzie ono mniejsze.
– dobrze, jeśli podczas ćwiczeń monitorujemy swoje tętno (podczas treningu przyjmuje się wzór 220 minus swój wiek).
– warto pomyśleć o wygodnym stroju i obuwiu antypoślizgowym
– każde ćwiczenie ma być przyjemne dla nas (podczas ćwiczeń nie powinniśmy czuć dyskomfortu czy też bólu).
Przeciwwskazania bezwzględne do aktywności ruchowej u osób starszych:
– problemy kardiologiczne m.in. zmiany pozapalne mięśnia sercowego, wady serca, zaburzenia rytmu serca,
– częste duszności – niewydolność układu oddechowego
– niewyrównana cukrzyca,
– stan zapalny w organizmie (gorączka) .
Objawy które pokazują konieczność przerwania wysiłku i odbycia konsultacji lekarskiej:
– duszność,
– ból,
– ucisk w klatce piersiowej,
– zawroty głowy,
– skurcze łydek,
– nagłe omdlenie.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje, aby osoby starsze podejmowały aktywność fizyczną na umiarkowanym poziomie przez co najmniej 30 minut, co najmniej 5 dni w tygodniu.
Aktywność ta powinna zawierać następujące ćwiczenia:
– wytrzymałościowe – czyli poprawiać wydolność tlenową, np. spacer, marsz, taniec, pływanie, jazda na rowerze,
– siłowe (oporowe) – czyli wzmacniać siłę mięśni, np. z wykorzystaniem przyrządów, taśm czy ciężarków. Przykładami ćwiczeń wzmacniających są także np. wchodzenie po schodach czy praca w ogórku,
– rozciągające (tzw. stretching),
– równoważne i koordynacyjne – szczególnie ważne dla seniorów, ponieważ pomagają zmniejszyć ryzyko upadków.