Systematyczna aktywność fizyczna stanowi nie tylko jeden z najbardziej skutecznych sposobów na utrzymanie lub poprawę sprawności funkcjonalnej i wydolności fizycznej, ale także odgrywa ważną rolę w prewencji i wspomaganiu procesu leczenia chorób cywilizacyjnych. Ponadto korzystne działanie aktywności fizycznej jest niezależne od wieku, jak i od płci i pozwala również na budowanie odpowiednich relacji międzypokoleniowych.
Aktywność fizyczna może mieć charakter treningu wytrzymałościowego lub siłowego. Trening wytrzymałościowy angażuje kilka grup mięśniowych zwiększając odporność osoby trenującej na zmęczenie, głownie poprzez poprawę wydolności układy krążeniowo-oddechowego i mięśniowego.
Przykłady: Nordic Walking, bieganie, marsz, spacer, taniec, jazda na rowerze, pływanie.
Trening siłowy (oporowy)- kształtuje siłę skurczu danej grupy mięśniowej, powoduje hipertrofię mięśni co w przypadku osób starszych służy zapobieganiu i zmniejszaniu ryzyka upadków oraz jako prewencja chorób układu krążenia i oddechowego; są to głównie ćwiczenia z ciężarkami, taśmami. Regularna aktywność fizyczna wpływa na pamięć oraz poprawę funkcji poznawczych osób starszych, uznawana jest za podstawowy stymulator rozwoju psychoruchowego człowieka. Regularny wysiłek fizyczny, nawet ten o małym stopniu intensywności, nie tylko poprawia ogólną wydolności organizmu seniorów i ich koordynację ruchową ale wpływa pozytywnie również na samopoczucie, zwiększając pewność siebie podczas wykonywania czynności codziennych. Aktywność fizyczna u osób starszych decyduje o jakości ich życia, umożliwia osiągnięcie różnych celów, ułatwia kontakty społeczne i pozwala na dobrą adaptację w środowisku, co jest warunkiem zdrowia psychicznego i fizycznego.
Wpływ aktywności fizycznej na układ krążenia:
- zwiększenie pojemności minutowej i minutowej serca
- wzrost ukrwienia serca i maksymalnego nasycenia tlenem krwi
- zwolnienie akcji serca w spoczynki i spadek krzepliwości krwi
- wzrost ilości mitochondriów, mioglobiny, ATP, glukozy w mięśniu sercowym
- usprawnienie transportu gazów
- poprawa gospodarki jonowej (wzrost w tkankach potasu i magnezu)
- zwiększenie zwartości tlenu we krwi tętniczej
- wzrost gęstości naczyń mikrokrążenia w pracujących mięśniach
- wzrost średnicy naczyń wieńcowych a tym samym poprawia przepływ krwi i zmniejsza opór przez co wpływa na poprawę wydolności krążenia
- spadek stężenia cholesterolu i trój glicerydów
- lepsze usuwanie produktów przemian energetycznych w komórkach oraz poprawa zaopatrzenia pracujących tkanej w tlen i produkty spożywcze
- zwiększenie objętości krwi, wzrost liczy erytrocytów ( krwinek czerwonych) i zawartość hemoglobiny
- systematyczna aktywność fizyczna powoduje że układ krążenia staje się bardziej sprawny i bardziej wydolny
Wpływ aktywności fizycznej na układ oddechowy:
- wzrost wentylacji płuc
- zwiększenie pojemności życiowej płuc
- spadek oporu oddechowego
- zmniejszenie częstotliwości oddechów
- zwiększenie głębokości oddechów
- poprawa ekonomii pracy mięśni oddechowych
- w przypadku osób z chorobami przewlekłymi układu oddechowego odpowiednie wykorzystanie rezerw oddechowych
- w przypadku częstych infekcji dróg oddechowych skrócenie czasu choroby ( m.in. poprzez naukę efektywnego kaszlu)
Wpływ aktywności fizycznej na układ kostny:
- przede wszystkim u starszych osób zapobiega osteoporozie
- zwiększenie zakresu ruchów w stawach, kształtowanie powierzchni stawowych
- zwiększenie elastyczności i sprężystości torebek i więzadeł w stawach
- wzrost masy kostnej
- zmianę struktury kostnej
- hipertrofię włókien kolagenowych
- polepszenie ukrwienia kości i więzadeł
- profilaktyka następstw pourazowych (np. wynikające z długotrwałego unieruchomienia) poprzez zapobieganie upadków stosując ćwiczenia stabilizujące postawę i poprawiające równowagę i koordynację
Należy dodać że w profilaktyce osteoporozy duży wpływ ma dieta – produkty bogate w wapń, suplementach witaminy D, natomiast głównymi wrogami kości są: alkohol, palenie tytoniu, napoje typu cola, zupy w proszku.
W leczeniu i profilaktyce osteoporozy zaleca się wysiłki o małej intensywności 2-3 razy w tygodniu (nornic wal king, taniec, marsz, pływanie, gimnastyka tai-chi), codzienny spacer 1-2km trwający ok. 20-30min, ćwiczenia oporowe ukierunkowane głownie na wzmocnienie kręgosłupa, kości udowych i promieniowych z docelowym obciążeniem 50% 1 RM (1RM-maksymalny ciężar jaki jednorazowo może podnieść pacjent. Ćwiczenia wzmacniające powinny być łączone z ćwiczeniami rozciągającymi aby uniknąć dużych sił działających na układ kostny.
Przeciwwskazane są: gwałtowne skręty, skłony, podskoki.
Wpływ ćwiczeń na układ odpornościowy:
- ćwiczenia stymulujące system odpornościowy to ćwiczenia o umiarkowanej intensywności codziennie przez ok. 40min ale nie prowadzące do przemęczenia (! Należy pamiętać że intensywne wysiłki trwające powyżej 90 min zwiększają podatność na infekcje)
- zmniejszenie podatności na choroby (regularne wykonywanie umiarkowanych wysiłków przez 1-2 godzin dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji dróg oddechowych o 1/3
- zwiększenie liczby i aktywności makrofagów, poprawiając ich skuteczność w walce w bakteriami i wirusami
- wzrost aktywności limfocytów Th, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych
- wzrost stężenia we krwi przeciwciał IgM i IgG oraz substancji o charakterze przeciwzapalnym interleukiny 2 i 4
- sprawnie działający układ odpornościowy bierze udział w profilaktyce nowotworów oraz w chorób układu krążenia
Myślę że należy wspomnieć o wpływie ćwiczeń na układ nerwowy i funkcje poznawcze oraz układ pokarmowy
Układ nerwowy:
- działanie ochronne na układ nerwowy
- opóźnienie starzenia się układu nerwowego
- nasilenie neurogenezy
- poprawa pamięci i funkcji poznawczych
Układ pokarmowy:
- poprawa funkcji trawiennych oraz perystaltykę jelit
- wzrost stężenia glikogenu i aktywności metabolizmu w wątrobie
- zwiększenie ukrwienia w obszarze trzewnym
- wzmocnienie czynności żołądka, nerek, jelit i wątroby
- zapobieganie zaparciom
- poprawienie sprawności mięśni gładkich i wydolności narządów w jamie brzusznej i miednicy
- profilaktyka infekcji i kamicy nerkowej
Ważne też jest: korekcja „zgięciowej postawy ciała wzmacnianie mięśni osłabionych i nadmiernie rozciągniętych (prostowniki grzbietu, mięsnie brzucha i pośladków) oraz rozciąganie mięśni przykurczonych (mięśni piersiowych, zginacze stawów biodrowych, prostowniki w odcinku szyjnym i lędźwiowym)
____
Marta Grabara
lekarz specjalista rehabilitacji medycznej, w 1999 ukończenie Akademii Medycznej w Łodzi, 2007 uzyskanie tytułu specjalisty rehabilitacji medycznej. Od 2001 pracuję w oddziale Rehabilitacji Neurologicznej jako starszy asystent a w latach 2015-2021 jako kierownik, współpraca z Centrum Pomocy Dziecku Niepełnosprawnemu i Stowarzyszenie Częstochowskie Amazonki, 2020/2021 studia podyplomowe 'Medycyna Bólu” na Uniwersytecie Jagiellońskim, ukończonych wiele kursów z zakresu diagnostyki i różnych terapii w rehabilitacji